攀爬准备活动注意事项

       攀岩需要激烈的肌肉运动,肌肉容易受伤,所以开始运动以前先做轻松的热身运动,充分的舒展全身肌肉和筋骨是必不可少的。热身运动要从颈部开始依次对肩部、肘部、手腕、手指以及腹肌、腰部,脚腕的顺序进行。动作要采取接近攀岩的动作,同时要想象当日进行的技术动作和耐力及爆发力训练项目。热身结束以后,先到直壁放松攀岩所需部位的肌肉,尽可能多利用支点(多抓点)和踩板,要从易到难的顺序进行。然后到屋檐继续进行预备运动,但全部准备运动必须在肌肉过渡疲劳(僵硬)之前结束。如果开始正式训练之前肌肉已经僵硬,不仅不能解决高难度训练课题,而且当日的攀岩也会很吃力。 
       初学者如果练指力只抓训练板的小点,很容易给手指造成致命的损伤。所以初学者进行训练应该从大点开始逐步换成小点,循序渐进。而且利用指力板练引体的时候不能只拉到下巴,而尽量把身体充分拉到胸部。这样才能练出能够伸手抓住远处支点的力量。一般来讲指力板两侧的支点最大也比肩宽。如果具有抓住指力板两侧支点 能做6~7个引体的人,应该挂住最大限度的负重(自己力量的90%)只做3次引体。休息3分钟后再增加只能做2次引体的负重(95%)作2次引体。再休息3分钟后,再次增加只能做1次引体的负重(100%)作1次引体。这样做6次。 然后选择轻度OPEN点,拇指贴住食指抓成肩部宽进行引体。按照上述引体的方式进行6次。最后选择能够挂住两个指关节宽的小支点,拇指同样贴住食指抓成比肩部少窄的宽度进行引体。按照上述引体的方式进行6次。这样进行3个6次(大点,OPEN点,小点),总共练18次才算1组。   
第一周可以进行适应性训练,  第二周开始增加组合,  
第三周增加2组,第四周继续增加3个组合 。
       肌肉力量(Strength)攀岩训练培养肌肉力量的训练。支点的数量要限制在4~10个。训练路线设定要从第1个支点到第六个支点要使自己较为费力,之后几个点使出自己最大的力量才能通过。就是说,即便开始使不能完登但是继续尝试时候最后一次可以完成。如果中间有可能休息,那么这是错误的训练课题。第一个课题进行5次训练,每次爬完后休息3分钟。完成5次后休息15分钟,再进行第二个课题。每次重复的时候最好要采用OPEN点,小抠点,Grip Hold,Pocket hold等多种多样的支点。每组训练结束后要充分的休息后,再开始下一个课题。 
       体力训练攀岩体力攀岩的目的是增强攀岩者的体力。攀岩动作对力量要求大(选择高难度动作),而且不能有休息点。级别为on sight线路。先设计可以进行15-25个动作的3个课题。当然也可以用一个课题,但这样容易失去兴趣,所以最好用3个课题。每条路线最后一段难度要达到很难通过或者脱落。3组训练结束后要充分休息才能开始下一个训练。以2个3组,3个3组,4个3组的方式增加训练量。就是说开始要练2个3组,随着体力的增强要练到4个3组。每次间隔时间为上次攀岩所用时间的2倍,每组之间的间隔时间为15分钟。
体力攀岩训练
课题1
1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息
课题2
1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息
课题3
1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 充分休息 
  持久力训练Endurance 持久力训练攀岩先用35-50个多种多样的指点设计,难度为自己第一眼能攀登的最高难度的线路。最后四个点的设计难度要使自己最后1次攀登时很难通过或脱落。如果条件有限用一个课题训练也可以。攀完后要充分休息,再开始下一个训练。开始重复2次,第3组开始体力有所增强后训练量要增加到4次重复3组。每次间隔休息时间为2分钟,3组结束后休息10分钟再进行其他课题。总共进行12次。
持久力攀登训练
课题1
攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
课题2 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
课题3 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
课题4 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
 
忍耐力训练【 Volume(量) 】忍耐力训练也叫【 Volume(量) 】攀登。要设计5条比平时难度略低,能做50~80个动作的线路。设计好线路(定好线路后)用5种色带或用3角,方形,圆形等图案给每个支点作标记后写序号(排号)。【 Volume(量) 】攀登训练应安排在持久力训练或力量训练之后。
【 Volume(量) 】攀登(忍耐力攀登训练)
1号 线路攀登 休息5分钟 1组
2号 线路攀登 休息5分钟 1组
3号 线路攀登 休息5分钟 1组
4号 线路攀登 休息5分钟 1组
5号 线路攀登 充分休息 1组
坚持这种训练会发现自己的变化。从前爬较容易的线路时也容易僵硬的胳膊肌肉的疼痛现象会失去,高难度的动作也会觉得容易。  
周一,以负重体能训练,锻炼持久力的训练量

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