攀岩需要激烈的肌肉运动，肌肉容易受伤，所以开始运动以前先做轻松的热身运动，充分的舒展全身肌肉和筋骨是必不可少的。热身运动要从颈部开始依次对肩部、肘部、手腕、手指以及腹肌、腰部，脚腕的顺序进行。动作要采取接近攀岩的动作，同时要想象当日进行的技术动作和耐力及爆发力训练项目。热身结束以后，先到直壁放松攀岩所需部位的肌肉，尽可能多利用支点（多抓点）和踩板，要从易到难的顺序进行。然后到屋檐继续进行预备运动，但全部准备运动必须在肌肉过渡疲劳（僵硬）之前结束。如果开始正式训练之前肌肉已经僵硬，不仅不能解决高难度训练课题，而且当日的攀岩也会很吃力。
初学者如果练指力只抓训练板的小点，很容易给手指造成致命的损伤。所以初学者进行训练应该从大点开始逐步换成小点，循序渐进。而且利用指力板练引体的时候不能只拉到下巴，而尽量把身体充分拉到胸部。这样才能练出能够伸手抓住远处支点的力量。一般来讲指力板两侧的支点最大也比肩宽。如果具有抓住指力板两侧支点 能做6~7个引体的人，应该挂住最大限度的负重（自己力量的90%）只做3次引体。休息3分钟后再增加只能做2次引体的负重（95%）作2次引体。再休息3分钟后，再次增加只能做1次引体的负重（100%）作1次引体。这样做6次。 然后选择轻度OPEN点，拇指贴住食指抓成肩部宽进行引体。按照上述引体的方式进行6次。最后选择能够挂住两个指关节宽的小支点，拇指同样贴住食指抓成比肩部少窄的宽度进行引体。按照上述引体的方式进行6次。这样进行3个6次（大点，OPEN点，小点），总共练18次才算1组。
第一周可以进行适应性训练， 第二周开始增加组合，
第三周增加2组，第四周继续增加3个组合 。
肌肉力量（Strength）攀岩训练培养肌肉力量的训练。支点的数量要限制在4~10个。训练路线设定要从第1个支点到第六个支点要使自己较为费力，之后几个点使出自己最大的力量才能通过。就是说，即便开始使不能完登但是继续尝试时候最后一次可以完成。如果中间有可能休息，那么这是错误的训练课题。第一个课题进行5次训练，每次爬完后休息3分钟。完成5次后休息15分钟，再进行第二个课题。每次重复的时候最好要采用OPEN点，小抠点，Grip Hold，Pocket hold等多种多样的支点。每组训练结束后要充分的休息后，再开始下一个课题。
体力训练攀岩体力攀岩的目的是增强攀岩者的体力。攀岩动作对力量要求大（选择高难度动作），而且不能有休息点。级别为on sight线路。先设计可以进行15-25个动作的3个课题。当然也可以用一个课题，但这样容易失去兴趣，所以最好用3个课题。每条路线最后一段难度要达到很难通过或者脱落。3组训练结束后要充分休息才能开始下一个训练。以2个3组，3个3组，4个3组的方式增加训练量。就是说开始要练2个3组，随着体力的增强要练到4个3组。每次间隔时间为上次攀岩所用时间的2倍，每组之间的间隔时间为15分钟。
体力攀岩训练
课题1
1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息
课题2
1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息
课题3
1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 充分休息
持久力训练Endurance 持久力训练攀岩先用35-50个多种多样的指点设计，难度为自己第一眼能攀登的最高难度的线路。最后四个点的设计难度要使自己最后1次攀登时很难通过或脱落。如果条件有限用一个课题训练也可以。攀完后要充分休息，再开始下一个训练。开始重复2次，第3组开始体力有所增强后训练量要增加到4次重复3组。每次间隔休息时间为2分钟，3组结束后休息10分钟再进行其他课题。总共进行12次。
持久力攀登训练
课题1
攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
课题2 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
课题3 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
课题4 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组
忍耐力训练【 Volume(量) 】忍耐力训练也叫【 Volume(量) 】攀登。要设计5条比平时难度略低，能做50~80个动作的线路。设计好线路（定好线路后）用5种色带或用3角，方形，圆形等图案给每个支点作标记后写序号（排号）。【 Volume(量) 】攀登训练应安排在持久力训练或力量训练之后。
【 Volume(量) 】攀登(忍耐力攀登训练)
1号 线路攀登 休息5分钟 1组
2号 线路攀登 休息5分钟 1组
3号 线路攀登 休息5分钟 1组
4号 线路攀登 休息5分钟 1组
5号 线路攀登 充分休息 1组
坚持这种训练会发现自己的变化。从前爬较容易的线路时也容易僵硬的胳膊肌肉的疼痛现象会失去，高难度的动作也会觉得容易。
周一，以负重体能训练，锻炼持久力的训练量
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